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浏览：3 关键词： 栏目：整形常识 时间：2021-12-11 10:06:12
1、大腿粗壮且向外突出，臀部有下垂倾向，o型腿很难看……这些全与臀部深层肌肉变硬有关。
2、通过做开合膝盖的锻炼来打造苗条纤腿吧。
3、ARANCIA代表（东京都目黑区）。
4、在政法大学和纽西兰担任橄榄球选手后，转业为私人教练。
6、下半身肥胖的原因之一就是由于臀部深层的“深层外旋六肌”变硬。
7、深层外旋六肌是连接骨盆和大腿的大腿骨的肌肉群，只有扭转腿部时才能用到。
8、在久坐的生活中能用到的机会很少，因此也很容易变硬。
9、菅原教练说：“深层外旋六肌变硬的话，将大腿拉向骨盆的力量就会变弱，从而大腿骨的骨骼就会向外错位。
11、并且由于骨盆不能维持在正确的位置上，因而也会变成前倾或者后倾。
1、菅原教练说：“站着或者走路时，光用到大腿前侧和外侧的肌肉，导致这些肌肉过大。
3、其结果就会导致腿变粗或者变成O型腿。
4、如果想要纤细美腿的话，用“膝盖啪咔啪咔骨盆锻炼”来锻炼深层外旋六肌吧。
5、骨盆就会复位，腿型也会变好。
6、大腿也变细，臀部也变小。
7、120度啪咔啪咔骨盆锻炼。
8、脚跟贴脚跟，开合膝盖，可有效锻炼深层外旋六肌。
9、上半身和大腿呈120度侧躺。
10、身体左侧向下，大腿根弯曲横躺上半身和大腿呈120度，膝盖呈直角。
11、打开右边膝盖保持并做开合动作。
12、脚跟贴脚跟不变，打开右侧膝盖保持20秒。
13、膝盖打不开的人从这做起。
14、膝盖难以打开的人，胯关节会很硬。
15、首先经常做一些活动胯关节的练习吧。
16、因为膝盖闭合有时也会疼，可以用手支撑着大腿。
1、脚跟对贴不变，双膝打开。
2、用双手支撑大腿。
3、10次开合后，保持打开状态10秒。
4、改变开合角度可以全面锻炼到。
5、即使是相同的“啪咔啪咔骨盆锻炼”，通过改变腿的角度，能够锻炼遍深层外旋六肌。
6、在做膝盖开合骨盆锻炼时，菅原教练说：“通过改变腿弯曲的角度，可以有效锻炼到处于腿部肌肉深层的外旋六肌。
7、”为了能够锻炼到整个深层外旋六肌，不单只是做120度开合，还可以做90度、180度的开合骨盆锻炼。
8、菅原教练说：“股骨头如果能很好地收到骨盆里，胯关节的稳定性就会提高。
9、90度啪咔啪咔骨盆锻炼。
10、90度弯曲大腿根做开合动作时，应该能体会到与开角120度时不一样的感觉。
11、上半身与大腿的角度呈90度横卧。
12、身体左侧向下，上半身与大腿呈90度角弯曲横卧。
1、脚跟对贴不变，右膝最大限打开保持20秒。
2、之后再开合，目标是做到20次。
3、保持身体前侧成直线进行的开合动作锻炼。
4、注意膝盖开合时，身体不要前后倒。
5、腿伸直横卧只有膝盖弯曲。
6、身体左侧向下，腿伸直横卧，膝盖呈直角弯曲。
7、脚跟对贴不变，右膝打开至最大限保持20秒。
8、有“能力”的人请挑战应用篇。
9、想要提臀和紧实臀效果更好，试着挑战一下应用篇的两套锻炼吧。
10、但是能够锻炼到整个臀部。
11、挑战基本的120度开合。
12、上半身与大腿角度呈120度横卧。
13、身体左侧向下，上半身与大腿呈120度角，屈腿横卧。
14、保持膝盖弯曲不变，右腿上抬至最大限保持20秒。
15、旋转胯关节让肌肉力UP。
16、身体左侧向下横卧，左膝轻轻弯曲。
17、前后画圈扭转。
18、注意身体不要向前倒，从胯关节开始转动。
2、北京最近的天气也是蹭蹭蹭的上升，热的我都想掏出那条埋在柜子深处的沙滩裤了。
3、…………好吧，还是先打住。
4、天气变热，大家打扮也越来越清凉，女生们热裤、裙子，男生们大裤衩子。
5、可是有些朋友因为一些原因，大热天也穿着大长裤。
6、因为苦恼于自己的O腿型或者X型腿不好看。
7、其实在现代人之中一些不良腿形O型腿，X型腿已经算普遍的现象，连一些明星们也存在不良腿型现象。
8、除了一部分遗传造成，现在也有更多的时候，是后天的时候，因为大量的不良体态习惯或者运动损伤造成。
9、最近也留意到知乎上和健行者运动康复平台上，私信留言咨询的知友和网友很多。
10、因为很多朋友，突然发现自己的腿不直而开始烦恼，另外你又不太确定尝试哪些方法会比较有效，甚至有些盲目纠正让自己的膝关节竟隐隐作痛，没关系，我们重新来科学认识它。
1、以下内容是根据我在运动康复科学方面的知识和大量的临床康复经验得来，今天再次详细的分享给大家。
2、希望更多朋友注意到O型腿的影响，这不仅关乎美丽、更关乎整体健康。
3、虽然关于O型腿的问题知乎里已经有不少回答，但我相信大家对这个问题依然会有疑问。
4、比如O型腿的大腿是内旋还是外旋。
5、自己的腿是内旋还是外旋。
6、该不该把脚并起来深蹲等，那你在这里可以找到答案。
7、（X型腿我们会在下一篇文章中为大家娓娓道来）。
8、5秒钟了解本次分享概况。
9、2O型腿的成因和危害有哪些。
10、3O型腿应该如何自我整体矫正。
11、单纯来看这个问题其实很简单，O型腿就是膝内翻，是指双腿自然伸直或站立时，两脚踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
12、这个时候你就可以站起来自己评估一下了，看膝关节和踝关节能不能够同时并起来。
1、但是如果小孩儿到了8岁以后腿还有明显的不直，一定要早发现，早治疗呀。
2、02O型腿的成因和危害有哪些。
3、我想大家都直到——O型腿会影响美观，身高。
4、直腿和弯腿的妹子或汉子，视觉效果当然是不一样的，先不管长不长。
5、并且中度的O型腿会让腿长短2cm左右呢。
6、所以对于O型腿的朋友来说并不是你身高不够，是你腿弯呀。
7、心中有解剖，看到O型腿的人想想都疼。
8、O型腿由于膝关节内红豆博客翻，身体力线不正，每一个站姿、行走、运动等过程中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关红豆博客节内侧都会收到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等。
9、牵一发而动全身。
10、身体的改变总不是单一的，特别是关节、力线。
11、一个关节出现问题，另一个关节会为了适应和代偿做出相应的改变。
1、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎等无不受到牵连，或多或少。
2、如果你的腰还没有症状，还没有在早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰酸，那别着急，慢慢都会有的。
3、了解了O型腿的危害，我们进一步来看看它的成因，以及预防方式。
4、首先O型腿可以是天生的，但可遗传概率很小，并且可以及时纠正，如果父母是后天形成的O型腿是不遗传的。
5、后天不良体态和运动损伤形成。
6、但是在大量康复案例中我们也发现，在现代人群中，O型腿更多的是与后天的行为和习惯密切相关。
7、如外八字走路、单腿稍息姿势站立、盘腿坐、跪坐、跷二郎腿、青少年时期缺钙、另外在一些足球、篮球、武术等在剧烈运动过程中无意造成的损伤不及时康复，这些因素都会会增加O型腿发生的风险。
8、所以我们要预防的方法就是补充生长需要的维生素D和钙，不翘二郎腿，不跪坐，足球武术项目做好防护等。
1、03O型腿应该如何自我整体矫正。
2、在这里我必须要提一点，O型腿的矫正是一个整体性问题。
3、当O型腿出现之后，我们的骨盆、髋关节、膝关节、踝关节都会做出一些改变，并且因为每个人的生活习惯、姿势运动习惯、损伤史等千差万别，所以各个关节的变化不可能是一模一样的。
4、但值得肯定的是，只要把我们的骨盆、髋关节、膝关节、脚踝纠正到正常的位置，同时肌肉平衡，O型腿就能解决并正常体态就能够长期保持。
7、本次的方案是针对一些过度外展腿型的纠正，至于还有的外旋还是内旋，外翻还是内翻，如何评估和纠正。
8、之后会随着各个问题的解决再及时补充。
9、下面让我们一起练起来。
10、简单说下动作原理。
1、O型腿是由于髋关节过度外展，那我们先来松解一下髋关节的外展肌。
2、髋关节的主要外展肌是臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌。
3、这些肌肉不仅可外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定的作用。
4、髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。
5、所以我们在康复它的同时一举多得呢。
6、所以我们采取的方式是泡沫轴，每个部位滚两分钟。
8、泡沫轴放松臀中肌（两分钟）。
9、泡沫轴滚阔筋膜张肌（2分钟）。
10、滚完泡沫轴之后拉伸臀和大腿外侧，每次保持15秒，拉伸3次。
11、第二组动作练习髋关节内收肌肉，内收肌。
12、内侧抬腿（2分钟）。
13、夹毛巾下蹲（每组做15个，作4组）。
14、最后关于骨盆前倾的问题，想了解的朋友可以点击链接，我也会之后整理粉分享。
爱美啦提醒您，未满十八周岁的青少年不宜做整形手术
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